|
|
Gode råd om mat og drikke før og underveis
Her er noen fornuftige innspill fra Jack Waitz og Marit Karlsen. Begge har løpt Nordmarkstravern flere ganger og ga i 2014 ut boka MARATON - bli en bedre løper på hel- eller halvmaraton.
Sammenlignet med sykkelritt og skirenn er løping en mye hardere belastning for magen og det er viktig å være i balanse når du står på startstreken. Du skal ikke overdrive inntaket av mat og drikke før et løp.
DRIKKE FØR LØPET: Vi er ikke kameler og kan ikke lagre vann, så ikke bælm innpå før løpet - som vi ser at mange gjør. Til frokost kan du godt ta litt søt drikke eller sportsdrikk, men den siste 1,5 timen før oppvarmingen/start skal du ikke drikke noe med sukker. Det vil si at det ikke lønner seg å konsumere en flaske med sportsdrikk i bussen til Stryken…Når du er i fysisk aktivitet og pulsen går litt opp under oppvarmingen og muskulaturen brukes, er kroppen i stand til å ta imot sukker/ernæring og det går ut i muskulaturen. Da får du ikke dette blodsukkerfallet - som du får når du ikke er i bevegelse. Et annet viktig moment ved å varme rolig opp er at det får i gang fettforbrenningen. Det er viktig å sette i gang fettforbrenningen for å spare på rasjoneringen av karbohydratene. Det er også grunnen til at du skal løpe kontrollert de første 15–20 minuttene i løpet. Kommer du i oksygengjeld fra start (blir ordentlig andpusten) har du ødelagt mye for deg selv. Du fyrer i gang forbrenningen av karbohydratene, det vil si at du sløser bort disse, i stedet for å begynne med å bruke fettlagrene. Fettet kan du nemlig hente energi fra i uendelig mange timer, mens karbohydratene barer varer i ca. 90 minutter for en godt trent person. Men: kroppens evne til å hente fett som energi er noe den må trenes til. Dette vet de som har løpt mange langturer, de klarer seg uten bananer og gel, og trenger bare sportsdrikk underveis i løpet. Men dette avhenger altså av hvor godt trent du er - og hvor erfaren du er.
MAT FØR LØPET: Når du trapper ned treningen den siste uka, men spiser som det skulle vært en normal treningsuke, er det en loading i seg selv ettersom du bruker mindre energi. Du trenger ikke å lange innpå med store middagsporsjoner i kveld eller en heftig frokost i morgen. Glem dessuten grønnsaker og mye frukt (fruktose irriterer tarmene) og annen fiberrik mat i dag. Kort sagt, unngå å bli oppblåst, stappmett og uvel. Men ta gjerne litt ekstra salt, f.eks. salt pølse, til frokost.
UNDERVEIS: Drikken som serveres underveis er saft. Det serveres også vann, men kun vann suges mye saktere opp og har egentlig ingen annen funksjon enn at det blir liggende å skvulpe i magen. Så vi anbefaler at du også drikker de koppene saft. Har du med deg sportsgel er det viktig at du tar denne med vann, magen klarer ellers ikke å ta opp alt sukkeret og du vil også kanskje oppleve at du får den i retur. Ellers serveres det bananer på drikkestasjonene, men vær klar over at banan tas saktere opp enn gel, den skal noen omveier i systemet før karbohydratene får en effekt. Men den stiller jo ellers en eventuell sultfølelse.
Ellers bør du alltid høre på rådet om ikke spise og gjøre noe du ellers ikke pleier før et løp. Det gjelder også nervøs tvangsfikling i startområdet – som f.eks. å snøre om lissene kjempehardt eller at du får det for deg at startnummeret ikke sitter rett nok på trøya...Stol på at du er fit for fight!
Lykke til – og ha en kjempefin tur gjennom marka!
Sammenlignet med sykkelritt og skirenn er løping en mye hardere belastning for magen og det er viktig å være i balanse når du står på startstreken. Du skal ikke overdrive inntaket av mat og drikke før et løp.
DRIKKE FØR LØPET: Vi er ikke kameler og kan ikke lagre vann, så ikke bælm innpå før løpet - som vi ser at mange gjør. Til frokost kan du godt ta litt søt drikke eller sportsdrikk, men den siste 1,5 timen før oppvarmingen/start skal du ikke drikke noe med sukker. Det vil si at det ikke lønner seg å konsumere en flaske med sportsdrikk i bussen til Stryken…Når du er i fysisk aktivitet og pulsen går litt opp under oppvarmingen og muskulaturen brukes, er kroppen i stand til å ta imot sukker/ernæring og det går ut i muskulaturen. Da får du ikke dette blodsukkerfallet - som du får når du ikke er i bevegelse. Et annet viktig moment ved å varme rolig opp er at det får i gang fettforbrenningen. Det er viktig å sette i gang fettforbrenningen for å spare på rasjoneringen av karbohydratene. Det er også grunnen til at du skal løpe kontrollert de første 15–20 minuttene i løpet. Kommer du i oksygengjeld fra start (blir ordentlig andpusten) har du ødelagt mye for deg selv. Du fyrer i gang forbrenningen av karbohydratene, det vil si at du sløser bort disse, i stedet for å begynne med å bruke fettlagrene. Fettet kan du nemlig hente energi fra i uendelig mange timer, mens karbohydratene barer varer i ca. 90 minutter for en godt trent person. Men: kroppens evne til å hente fett som energi er noe den må trenes til. Dette vet de som har løpt mange langturer, de klarer seg uten bananer og gel, og trenger bare sportsdrikk underveis i løpet. Men dette avhenger altså av hvor godt trent du er - og hvor erfaren du er.
MAT FØR LØPET: Når du trapper ned treningen den siste uka, men spiser som det skulle vært en normal treningsuke, er det en loading i seg selv ettersom du bruker mindre energi. Du trenger ikke å lange innpå med store middagsporsjoner i kveld eller en heftig frokost i morgen. Glem dessuten grønnsaker og mye frukt (fruktose irriterer tarmene) og annen fiberrik mat i dag. Kort sagt, unngå å bli oppblåst, stappmett og uvel. Men ta gjerne litt ekstra salt, f.eks. salt pølse, til frokost.
UNDERVEIS: Drikken som serveres underveis er saft. Det serveres også vann, men kun vann suges mye saktere opp og har egentlig ingen annen funksjon enn at det blir liggende å skvulpe i magen. Så vi anbefaler at du også drikker de koppene saft. Har du med deg sportsgel er det viktig at du tar denne med vann, magen klarer ellers ikke å ta opp alt sukkeret og du vil også kanskje oppleve at du får den i retur. Ellers serveres det bananer på drikkestasjonene, men vær klar over at banan tas saktere opp enn gel, den skal noen omveier i systemet før karbohydratene får en effekt. Men den stiller jo ellers en eventuell sultfølelse.
Ellers bør du alltid høre på rådet om ikke spise og gjøre noe du ellers ikke pleier før et løp. Det gjelder også nervøs tvangsfikling i startområdet – som f.eks. å snøre om lissene kjempehardt eller at du får det for deg at startnummeret ikke sitter rett nok på trøya...Stol på at du er fit for fight!
Lykke til – og ha en kjempefin tur gjennom marka!
|
Nordmarkstravern arrangeres av Idrettslaget Koll, en klubb med lange og sterke tradisjoner i bydelene Nordberg, Tåsen og Korsvoll i Oslo (75 år i 2015). IL Koll har aktivitet i fotball, orientering, ski, friidrett, og volleyball.
|
Nordmarkstravern ble grunnlagt i 1972. I 2016 fullførte 1502 løpere: 705 Hel, 609 Halv, 145 Kvart, 14 Trillern og 29 Dobbeltravern!
|